Informacje i porady o dietach

Czy owsianka jest zdrowa?

Owsianka od lat kojarzy się ze zdrowym i pożywnym śniadaniem, które można szybko przygotować. Jej wszechstronność, łatwość w modyfikacji oraz bogactwo wartości odżywczych sprawiają, że stała się jednym z ulubionych wyborów dla osób dbających o zdrową dietę. Dzięki temu, że można ją dowolnie komponować, każdy znajdzie coś dla siebie – niezależnie od tego, czy preferuje wersję na słodko, czy bardziej wytrawną. Ale co sprawia, że owsianka jest tak ceniona? Czy rzeczywiście jest to najlepszy wybór, jeśli chodzi o zdrowie?

Owsianka - bogactwo błonnika i witamin

Owsianka – bogactwo błonnika i witamin

Owsianka jest szczególnie ceniona za wysoką zawartość błonnika, który odgrywa kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Błonnik działa jak naturalna miotełka, pomagając usuwać resztki pokarmowe z jelit, co zapobiega zaparciom i wspiera regularne wypróżnienia. Co więcej, jego właściwości pomagają w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Dzięki temu owsianka może być świetnym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą lub chcących zapobiegać wahaniom poziomu cukru, które prowadzą do napadów głodu. Spożycie owsianki sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej, co sprzyja kontrolowaniu apetytu przez cały dzień.

Witaminami, które wyróżniają owsiankę, są przede wszystkim witamina B1 (tiamina) i witamina B5 (kwas pantotenowy). Witamina B1 wspomaga metabolizm węglowodanów, co oznacza, że organizm lepiej przetwarza spożywane cukry w energię, zamiast magazynować je w postaci tłuszczu. Z kolei witamina B5 pomaga w produkcji hormonów, które odpowiadają za równowagę w organizmie i redukcję stresu. Magnez obecny w owsiance wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także przyczynia się do redukcji zmęczenia. Dodatkowo, żelazo znajdujące się w płatkach owsianych wspiera produkcję czerwonych krwinek i dostarcza tlen do komórek, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii.

Składnik Funkcje zdrowotne
Błonnik Wspomaga trawienie, stabilizuje poziom cukru we krwi, daje uczucie sytości na dłużej.
Witamina B1 (tiamina) Wspomaga metabolizm węglowodanów, przekształcając je w energię.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) Pomaga w produkcji hormonów, które redukują stres i wspomagają metabolizm.
Magnez Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, redukuje zmęczenie.
Żelazo Wspomaga produkcję czerwonych krwinek, co poprawia dostarczanie tlenu do komórek i poziom energii.
Beta-glukan Obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, wspiera zdrowie serca.
Czy owsianka jest dobra dla osób na diecie?

Czy owsianka jest dobra dla osób na diecie?

Owsianka to doskonały wybór dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów lub po prostu utrzymać zdrową wagę. Zawartość błonnika sprawia, że po zjedzeniu owsianki długo odczuwasz sytość, co pomaga uniknąć podjadania między posiłkami. Warto jednak pamiętać, że sama owsianka, choć mała kalorycznie, może szybko nabrać kalorii w zależności od tego, co do niej dodasz. Płatki owsiane to produkt o niskiej gęstości kalorycznej, czyli dostarczają dużo wartości odżywczych przy relatywnie małej ilości kalorii – 100 g suchych płatków to około 370 kcal. Ważne jest jednak, aby dobrze dobierać dodatki, bo niektóre mogą sprawić, że owsianka przestanie być dietetycznym posiłkiem.

Kaloryczność a dobór dodatków

Owsianka ma tę zaletę, że możesz ją przygotować na wiele sposobów, dostosowując posiłek do swoich potrzeb. Jeśli chcesz utrzymać ją w wersji niskokalorycznej, warto unikać dodatku cukru, tłustego mleka czy kalorycznych syropów. Warto również pamiętać o kontrolowaniu ilości dodatków, ponieważ choć owoce, orzechy czy masło orzechowe są zdrowe, mogą szybko podnieść kaloryczność owsianki. Aby ułatwić planowanie, oto kilka wersji owsianki wraz z ich kalorycznością:

  • Owsianka niskokaloryczna (ok. 200 kcal)
    • 40 g płatków owsianych (148 kcal)
    • 150 ml wody lub niskokalorycznego mleka roślinnego (ok. 20-30 kcal)
    • 50 g jagód (25 kcal)
    • Szczypta cynamonu (0 kcal)
  • Owsianka średniokaloryczna (ok. 350 kcal)
    • 40 g płatków owsianych (148 kcal)
    • 150 ml mleka 1,5% (60 kcal)
    • 1 łyżeczka miodu (30 kcal)
    • 1 małe jabłko pokrojone w kostkę (52 kcal)
    • Garść migdałów (ok. 60 kcal)
  • Owsianka wysokokaloryczna (ok. 600 kcal)
    • 40 g płatków owsianych (148 kcal)
    • 200 ml mleka pełnotłustego (120 kcal)
    • 1 łyżka masła orzechowego (90 kcal)
    • 1 banan (105 kcal)
    • 1 łyżka syropu klonowego (52 kcal)
    • Garść orzechów włoskich (ok. 85 kcal)

W zależności od celu, jaki sobie stawiasz, możesz dostosować składniki tak, aby owsianka była mniej lub bardziej kaloryczna, pamiętając o tym, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Choroby serca i układu krążenia

Wpływ na poziom cholesterolu

Owsianka zawiera rozpuszczalny błonnik, znany jako beta-glukan, który pomaga obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Badania pokazują, że regularne spożywanie owsianki może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. To naturalny sposób na wsparcie zdrowia sercowo-naczyniowego, szczególnie dla osób, które borykają się z problemem podwyższonego cholesterolu.

Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie owsianki może mieć korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL, który jest związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z głównych składników owsa odpowiedzialnym za ten efekt jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Badania wykazały, że spożycie co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5-10% u osób z podwyższonym cholesterolem.

Randomizowane badanie kliniczne przeprowadzone w Tajlandii wykazało, że codzienne spożycie owsianki obniżyło poziom całkowitego cholesterolu o 5%, a cholesterolu LDL o 10% u dorosłych z hipercholesterolemią. Badanie to potwierdza, że owsianka może być skutecznym środkiem dietetycznym w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie wśród osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Owsianka to jeden z tych produktów, które warto włączyć do swojej diety. Jest sycąca, pełna wartości odżywczych i może wspierać zdrowie na wielu poziomach. Jeśli szukasz prostego, a jednocześnie zdrowego śniadania, to owsianka będzie doskonałym wyborem. Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać z dodatkami, a twoje śniadanie stanie się zarówno smaczne, jak i korzystne dla zdrowia.

By: Aneta R.