Dokładnie? Około 25–30 mg magnezu. Tyle znajdziesz w jednej czubatej łyżeczce surowego, niealkalizowanego kakao – czyli tej wersji, która nie przeszła chemicznego prania zwanego „procesem holenderskim”. To odpowiada mniej więcej 8% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Niby niewiele, ale wciąż więcej niż w większości modnych „superfoods”, które kosztują jak leasing auta, a działają jak koper włoski w torebce.

Łyżeczka jak apteka? Tylko jeśli masz bardzo niskie wymagania

Jedna czubata łyżeczka kakao to średnio 5–6 gramów proszku. A 100 g surowego kakao zawiera około 500 mg magnezu, co daje prosty przelicznik: 5 g = 25 mg magnezu. Proste? Owszem. Imponujące? Zależy. Jeśli myślisz, że ta łyżeczka „pokrywa twoje potrzeby”, to mam złą wiadomość: nie pokrywa. Nawet się nie zbliża. Dorosły człowiek potrzebuje dziennie od 310 do 420 mg magnezu – w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i poziomu stresu. I raczej nie jesteś w dolnym zakresie.

Mit „czekolady jako źródła magnezu” można już pogrzebać

Nie, czekolada nie zastąpi ci magnezu. Nawet gorzka. Nawet 90%. Bo choć kakao zawiera spore ilości tego pierwiastka, to ilość, którą spożywasz w jednej porcji, jest zbyt mała, by mieć terapeutyczne znaczenie. I nie – to nie dlatego, że ktoś cię oszukał. Po prostu magnez to pierwiastek wymagający. A ty – z twoją łyżeczką do herbaty – nie jesteś w stanie go zadowolić.

Kakao jest dodatkiem. Smacznym, zdrowym, pełnym flawonoidów, żelaza, miedzi i przeciwutleniaczy. Ale nie jest suplementem. I jeśli liczysz, że jedna porcja na mleku o 21:00 wyleczy ci skurcze nóg, mgłę umysłową i stany lękowe – to właśnie zamieniłeś racjonalną dietę w rytuał placebo. Efekt poczujesz – bo kakao zawiera teobrominę, serotoninę i fenyloetyloaminę – czyli substancje, które dają delikatnego kopa w mózgu. Ale nie będzie to efekt magnezu. Bo ten potrzebuje dawki, a nie symbolu.

Ile musiałbyś zjeść kakao, by pokryć zapotrzebowanie?

Dobrze liczysz: około 8–10 łyżeczek dziennie. Czyli jakieś 40–50 g kakao dziennie. Realne? Nie. Chyba że chcesz doświadczyć biegunki, bezsenności, skoków ciśnienia i uzależnienia od teobrominy. Kakao w dużych ilościach to też kofeina, garbniki i fityniany, które utrudniają wchłanianie innych minerałów, w tym… zgadnij… magnezu.

Więc nie, nie rób z tego suplementu. Dodawaj do owsianki, zrób napój z cynamonem i mlekiem, używaj w kuchni – ale traktuj to jak składnik, nie lekarstwo. Bo choć łyżeczka kakao zawiera magnez, to ty potrzebujesz więcej niż łyżeczkę, by nie być biologicznym wrakiem.

A jeśli szukasz źródeł magnezu – to patrz poza kubek kakao

Więcej magnezu dostaniesz z pestek dyni (534 mg/100 g), migdałów (270 mg), szpinaku (87 mg gotowanego), kaszy gryczanej, roślin strączkowych czy dobrej jakości wody mineralnej. Tam też są minusy (kwas fitynowy, błonnik, szczawiany), ale przynajmniej możesz zjeść ich więcej bez wykończenia przewodu pokarmowego. I tak – suplementy też mają sens, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny, zestresowany albo żyjesz na diecie redukcyjnej.

Więc ile magnezu jest w jednej łyżeczce kakao? Wystarczająco, by zacząć dzień lepiej. Za mało, by naprawić całe twoje życie. Kakao to piękny detal. Aromat, który otula. Pierwiastek, który daje poczucie rytuału. Ale nie pomyl łyżeczki z terapią. Bo jeśli traktujesz każdy gorący napar jak magiczny shot zdrowia – to prędzej czy później obudzisz się z migotaniem przedsionków i pytaniem: „dlaczego suplementacja nie działa, skoro piję kakao co wieczór?”

Odpowiedź jest brutalna. Bo to tylko 25 mg. I tylko raz dziennie. A twoje mitochondria mają trochę większe ambicje.