Tryptofan, magnez, witamina B6 – te trzy składniki odpowiadają za to, że organizm wie, kiedy odpocząć. Ich źródła to przede wszystkim banany, pestki dyni, jogurt naturalny, drób i jajka. W połączeniu z lekkimi węglowodanami (np. owsianką, chlebem żytnim, ryżem) pomagają zwiększyć przyswajalność tryptofanu i ułatwiają jego przemianę w serotoninę i melatoninę. To nie mit: dobrze skomponowana kolacja wpływa na jakość snu. Jedząc zbyt mało – wybudzasz się z głodu. Jedząc za dużo – organizm trawi zamiast odpoczywać.

Z napojów warto sięgnąć po rumianek, melisę albo ciepłe mleko roślinne z kurkumą. Uspokajają układ nerwowy i nie przeciążają żołądka. Kolacje powinny być małe objętościowo, lekkostrawne i zjedzone 1–2 godziny przed snem. Przykład: owsianka z bananem i masłem migdałowym albo pełnoziarnisty tost z jajkiem na miękko. Bez cudów – po prostu spokojny, przewidywalny posiłek, który wycisza układ nerwowy. W tym przypadku komfort wygrywa z kreatywnością.

Czego nie jeść, jeśli chcesz dobrze spać?

Produkty bogate w kofeinę (czekolada, kakao, herbata czarna, kawa) pobudzają układ nerwowy do 6 godzin po spożyciu. Alkohol co prawda usypia szybciej, ale niszczy fazę REM, zwiększa liczbę wybudzeń i obniża jakość regeneracji. Osoby, które zasypiają po drinku, często nie mają pojęcia, że ich sen jest płytki, fragmentaryczny i niewystarczający. Do tego dochodzą zaburzenia oddychania i odwodnienie.

Kolacje tłuste (pizza, burgery, smażone dania) to problem nie tylko dla żołądka. To także zwiększone ryzyko zgagi i nocnych wybudzeń. Pikantne potrawy mają podobny efekt – wzmacniają refluks i utrudniają zasypianie, bo podnoszą temperaturę ciała. Unikaj też cukru – batony, ciastka czy nawet „zdrowe” płatki owocowe dają chwilową ulgę, ale później odbijają się skokiem glukozy. Organizm walczy z insuliną wtedy, kiedy powinien odpoczywać. Wieczorne słodycze to wyrok dla snu.

Co jeść przed snem, jeśli chcesz schudnąć (i nie płakać z głodu)?

Kolacja wspierająca redukcję to taka, która daje uczucie sytości bez nadmiaru kalorii. Najlepiej sprawdzają się źródła białka: twaróg chudy, jogurt grecki naturalny, jajko gotowane. Białko ma wysoką termogenezę i pomaga utrzymać mięśnie w trakcie odchudzania. Warto dodać warzywa – gotowane brokuły, cukinia, ogórek kiszony. Dają objętość, zawierają wodę i błonnik rozpuszczalny. Wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową, co przekłada się na regulację greliny i leptyny – hormonów głodu i sytości.

Wbrew obiegowym opiniom – małe ilości zdrowych tłuszczów też są przydatne. Masło orzechowe (1 łyżeczka), oliwa, pestki – nie spowolnią odchudzania, jeśli zachowasz deficyt. Najgorszym wyborem jest nic – czyli chodzenie spać głodnym. Sen w warunkach hipokalorycznych zwiększa poziom kortyzolu, utrudnia regenerację i powoduje, że rano rzucasz się na jedzenie. Przykładowa kolacja redukcyjna: 100 g twarogu z rzodkiewką i koperkiem albo gotowane jajko z warzywami i łyżeczką oleju lnianego.

Dlaczego to działa?

Tryptofan to aminokwas, z którego organizm syntetyzuje serotoninę, a następnie melatoninę – hormon snu. Potrzebuje do tego witaminy B6, magnezu i węglowodanów. Gdy brakuje jednego z tych składników – cały proces się zatrzymuje. Magnez dodatkowo obniża poziom kortyzolu, a więc łagodzi stres. Dlatego odpowiednia kolacja może dosłownie zmienić biochemię twojego snu. Wysoki poziom glukozy tuż przed snem zaburza jednak produkcję melatoniny, więc kolacja nie może być słodka ani zbyt bogata w cukry proste.

Organizm wieczorem obniża temperaturę ciała, a proces trawienia ją podnosi. Dlatego zbyt ciężka kolacja zakłóca rytm dobowy i utrudnia zasypianie. Około 2–3 godziny przed snem poziom melatoniny rośnie, a produkcja kortyzolu spada. Jeśli do organizmu wprowadzisz pobudzające substancje – odwrócisz ten proces. Nawet zdrowe jedzenie może zakłócić sen, jeśli zjadasz je za późno albo w zbyt dużych porcjach. Sen to nie tylko odpoczynek – to aktywny proces biologiczny, który zależy od tego, co zjesz i kiedy.

Najczęstsze mity i błędy

„Nie jem po 18:00” – ten pomysł powstał w czasach, gdy ludzie kładli się spać o 20:00. Jeśli kończysz dzień o 23:00, ostatni posiłek powinien być między 20:30 a 21:30. Odcięcie się od jedzenia wcześniej prowadzi do wybudzeń z głodu, zmniejsza jakość snu i osłabia regenerację. Drugim błędem jest traktowanie jogurtu owocowego jako lekkiej kolacji – większość zawiera od 12 do 18 g cukru w jednej porcji. To więcej niż baton.

Alkohol „na sen” to też złudzenie – owszem, usypia szybciej, ale sen staje się płytszy, mniej efektywny i częściej przerywany. Kolejny mit to „białkowe kolacje wspomagające spalanie tłuszczu” – białko ma efekt termogeniczny, ale zjedzone bez dodatku warzyw lub tłuszczu może powodować głód przed snem. Kluczowe są proporcje, nie sama obecność składnika. Świadoma kolacja nie polega na unikaniu jedzenia, tylko na jego odpowiednim wyborze.