Informacje i porady o dietach

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Jeden z najbardziej kontrowersyjnych tłuszczów ostatniej dekady. Promowany jako superfood, oskarżany o zwiększanie ryzyka chorób serca. Czy warto w ogóle trzymać go w kuchennej szafce? Witaj, kochany czytelniku – rozwiejmy raz na zawsze kokosowy mit.

Zdrowy – tak, ale zależy od formy i ilości

Olej kokosowy to tłuszcz nasycony – w 100 g zawiera ich 82-90%. To dużo. Jednak około 60% tych tłuszczów to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są trawione i wykorzystywane inaczej niż tłuszcze długołańcuchowe – szybciej trafiają do wątroby i mogą być użyte jako energia, a nie odkładane w tkance tłuszczowej.

Badania wykazały, że olej kokosowy może podnosić poziom LDL („złego cholesterolu”), ale jednocześnie zwiększa HDL („dobry”). W 2016 roku meta-analiza 21 badań potwierdziła wpływ oleju kokosowego na profil lipidowy – podobny jak masła, gorszy niż oliwy z oliwek. Nie jest neutralny. Nie jest też toksyczny. Jest po prostu tłuszczem – z konkretnym składem i określonym działaniem. Nie warto się nim ekscytować, ani go demonizować.

Olej kokosowy rafinowany

Rafinowany olej kokosowy to produkt przemysłowy. Oczyszczony, bez zapachu, bez smaku. Przeważnie wytwarzany w wysokiej temperaturze, z zastosowaniem środków chemicznych (np. heksanu). W procesie traci część antyoksydantów, witamin i związków fenolowych. Nadaje się do smażenia – jego temperatura dymienia to ok. 230°C, czyli wyższa niż np. oliwy z oliwek.

Nie utlenia się łatwo, nie przypala się tak szybko, dobrze znosi przechowywanie. Jest stabilny, ale mniej wartościowy biologicznie. Jeśli używasz go raz na jakiś czas do smażenia – nie ma powodu do niepokoju. Problem zaczyna się wtedy, gdy zastępujesz nim wszystkie inne tłuszcze, bo ktoś w internecie napisał, że „oczyszcza organizm”.

Oleje

Olej kokosowy nierafinowany

Nierafinowany olej kokosowy, zwany virgin lub cold-pressed, tłoczony jest na zimno i zachowuje naturalny aromat oraz białe zabarwienie. Pachnie kokosem, smakuje kokosem i zawiera więcej związków bioaktywnych – kwasy fenolowe, tokoferole, polifenole.

W 100 g zawiera nawet 4,5 mg witaminy E i więcej kwasu laurynowego niż wersja oczyszczona. Ten kwas ma działanie przeciwdrobnoustrojowe – hamuje rozwój niektórych bakterii i grzybów. Nierafinowany olej kokosowy nie nadaje się do smażenia na wysokiej temperaturze – zaczyna się palić przy ok. 170°C. Idealny do potraw na zimno, dodawany do owsianki, smoothie czy jako składnik pasty do zębów.

Ale: jeśli masz podwyższony cholesterol albo problemy z trawieniem tłuszczów – lepiej ogranicz go do minimum. Sam po kilku miesiącach stosowania codziennie zauważyłem wzrost LDL o 15%. Odstawiłem. Poziomy wróciły do normy.

Olej kokosowy – tabela zastosowania

Zastosowanie Olej kokosowy rafinowany Olej kokosowy nierafinowany
Smażenie na wysokim ogniu ✅ stabilny do 230°C ❌ niszczy się powyżej 170°C
Wypieki ✅ neutralny smak, dobra struktura ✅ jeśli pasuje kokosowy aromat
Potrawy na zimno ⚠️ mniej wartości odżywczych ✅ zawiera więcej antyoksydantów
Produkty kosmetyczne (skóra, włosy) ✅ lepszy dla skóry wrażliwej ✅ naturalny, związek z florą skóry
Smak i zapach Neutralny, bez aromatu Mocno kokosowy
Trwałość i przechowywanie ✅ dłuższa trwałość ⚠️ krótsza trwałość, przechowywać w chłodzie

Skład chemiczny i metabolizm

Olej kokosowy składa się głównie z:

  • kwasu laurynowego (C12:0) – 45-52%
  • kwasu mirystynowego (C14:0) – 16-21%
  • kwasu palmitynowego (C16:0) – 7-10%
  • MCT stanowią 60-65% zawartości

MCT są szybko trawione, trafiają do wątroby bez udziału żółci i mogą być wykorzystywane do produkcji ciał ketonowych. Dlatego osoby na diecie ketogenicznej często go stosują. Ale to nie znaczy, że działa tak samo u każdego. U osób z wrażliwym układem pokarmowym może powodować mdłości lub biegunki już po 1-2 łyżeczkach.

W badaniach olej kokosowy wypada różnie: zwiększa HDL, ale też LDL. Nie obniża ciśnienia, nie redukuje stanów zapalnych tak skutecznie jak oleje wielonienasycone (np. lniany). Nie zawiera kwasów omega-3 ani omega-6, więc nie zastępuje innych tłuszczów. Jest dodatkiem – nie bazą.

Jeśli chcesz go używać, rób to świadomie i w ilości <10% dziennego spożycia tłuszczów. U mnie to wychodzi ok. 1 łyżeczka dziennie. I to wystarczy.

By: NaDiecie