Jeden z najbardziej kontrowersyjnych tłuszczów ostatniej dekady. Promowany jako superfood, oskarżany o zwiększanie ryzyka chorób serca. Czy warto w ogóle trzymać go w kuchennej szafce? Witaj, kochany czytelniku – rozwiejmy raz na zawsze kokosowy mit.
Zdrowy – tak, ale zależy od formy i ilości
Olej kokosowy to tłuszcz nasycony – w 100 g zawiera ich 82-90%. To dużo. Jednak około 60% tych tłuszczów to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są trawione i wykorzystywane inaczej niż tłuszcze długołańcuchowe – szybciej trafiają do wątroby i mogą być użyte jako energia, a nie odkładane w tkance tłuszczowej.
Badania wykazały, że olej kokosowy może podnosić poziom LDL („złego cholesterolu”), ale jednocześnie zwiększa HDL („dobry”). W 2016 roku meta-analiza 21 badań potwierdziła wpływ oleju kokosowego na profil lipidowy – podobny jak masła, gorszy niż oliwy z oliwek. Nie jest neutralny. Nie jest też toksyczny. Jest po prostu tłuszczem – z konkretnym składem i określonym działaniem. Nie warto się nim ekscytować, ani go demonizować.
Olej kokosowy rafinowany
Rafinowany olej kokosowy to produkt przemysłowy. Oczyszczony, bez zapachu, bez smaku. Przeważnie wytwarzany w wysokiej temperaturze, z zastosowaniem środków chemicznych (np. heksanu). W procesie traci część antyoksydantów, witamin i związków fenolowych. Nadaje się do smażenia – jego temperatura dymienia to ok. 230°C, czyli wyższa niż np. oliwy z oliwek.
Nie utlenia się łatwo, nie przypala się tak szybko, dobrze znosi przechowywanie. Jest stabilny, ale mniej wartościowy biologicznie. Jeśli używasz go raz na jakiś czas do smażenia – nie ma powodu do niepokoju. Problem zaczyna się wtedy, gdy zastępujesz nim wszystkie inne tłuszcze, bo ktoś w internecie napisał, że „oczyszcza organizm”.
Olej kokosowy nierafinowany
Nierafinowany olej kokosowy, zwany virgin lub cold-pressed, tłoczony jest na zimno i zachowuje naturalny aromat oraz białe zabarwienie. Pachnie kokosem, smakuje kokosem i zawiera więcej związków bioaktywnych – kwasy fenolowe, tokoferole, polifenole.
W 100 g zawiera nawet 4,5 mg witaminy E i więcej kwasu laurynowego niż wersja oczyszczona. Ten kwas ma działanie przeciwdrobnoustrojowe – hamuje rozwój niektórych bakterii i grzybów. Nierafinowany olej kokosowy nie nadaje się do smażenia na wysokiej temperaturze – zaczyna się palić przy ok. 170°C. Idealny do potraw na zimno, dodawany do owsianki, smoothie czy jako składnik pasty do zębów.
Ale: jeśli masz podwyższony cholesterol albo problemy z trawieniem tłuszczów – lepiej ogranicz go do minimum. Sam po kilku miesiącach stosowania codziennie zauważyłem wzrost LDL o 15%. Odstawiłem. Poziomy wróciły do normy.
Olej kokosowy – tabela zastosowania
| Zastosowanie | Olej kokosowy rafinowany | Olej kokosowy nierafinowany |
|---|---|---|
| Smażenie na wysokim ogniu | ✅ stabilny do 230°C | ❌ niszczy się powyżej 170°C |
| Wypieki | ✅ neutralny smak, dobra struktura | ✅ jeśli pasuje kokosowy aromat |
| Potrawy na zimno | ⚠️ mniej wartości odżywczych | ✅ zawiera więcej antyoksydantów |
| Produkty kosmetyczne (skóra, włosy) | ✅ lepszy dla skóry wrażliwej | ✅ naturalny, związek z florą skóry |
| Smak i zapach | Neutralny, bez aromatu | Mocno kokosowy |
| Trwałość i przechowywanie | ✅ dłuższa trwałość | ⚠️ krótsza trwałość, przechowywać w chłodzie |
Skład chemiczny i metabolizm
Olej kokosowy składa się głównie z:
- kwasu laurynowego (C12:0) – 45-52%
- kwasu mirystynowego (C14:0) – 16-21%
- kwasu palmitynowego (C16:0) – 7-10%
- MCT stanowią 60-65% zawartości
MCT są szybko trawione, trafiają do wątroby bez udziału żółci i mogą być wykorzystywane do produkcji ciał ketonowych. Dlatego osoby na diecie ketogenicznej często go stosują. Ale to nie znaczy, że działa tak samo u każdego. U osób z wrażliwym układem pokarmowym może powodować mdłości lub biegunki już po 1-2 łyżeczkach.
W badaniach olej kokosowy wypada różnie: zwiększa HDL, ale też LDL. Nie obniża ciśnienia, nie redukuje stanów zapalnych tak skutecznie jak oleje wielonienasycone (np. lniany). Nie zawiera kwasów omega-3 ani omega-6, więc nie zastępuje innych tłuszczów. Jest dodatkiem – nie bazą.
Jeśli chcesz go używać, rób to świadomie i w ilości <10% dziennego spożycia tłuszczów. U mnie to wychodzi ok. 1 łyżeczka dziennie. I to wystarczy.
