Dieta lowFODMAP zyskuje na popularności, szczególnie wśród osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi problemami trawiennymi. Polega na eliminacji z diety fermentujących oligo-, di-, mono-sacharydów i polioli, które mogą powodować wzdęcia i inne dolegliwości. Sałatki są świetnym rozwiązaniem, bo dają szeroki wybór składników, a przy odpowiedniej kompozycji stają się sycące, lekkostrawne i pełne smaku. Przedstawiam trzy przepisy na sałatki lowFODMAP, które można przyrządzić szybko i cieszyć się ich delikatnym smakiem bez obaw o trawienie.
Spis treści:
Sałatka z komosy ryżowej, ogórka i marchewki
Pierwsza propozycja to lekka sałatka z komosy ryżowej, która dostarcza wartościowego białka roślinnego. Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, niskokaloryczna i bogata w błonnik, co sprawia, że długo syci. Ogórek i marchewka uzupełniają całość chrupkością, a dressing z oliwy i cytryny nadaje świeżości.
Składniki:
- 120 g komosy ryżowej,
- 1 średni ogórek pokrojony w cienkie plasterki,
- 1 marchewka pokrojona w cienkie słupki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- sok z połowy cytryny,
- sól i pieprz do smaku
Po ugotowaniu komosy ryżowej (około 15 minut) wystudź ją i dodaj do miski. Połącz z ogórkiem i marchewką, a następnie polej oliwą oraz sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Ta sałatka świetnie sprawdza się jako lekki lunch lub dodatek do obiadu, a dzięki prostocie składników jest szybka do przyrządzenia.
Sałatka z grillowanego kurczaka, szpinaku i truskawek
Ta sałatka jest idealna na lato – połączenie szpinaku, delikatnie grillowanego kurczaka i słodkich truskawek jest świeże i odżywcze. Grillowany kurczak dostarcza białka, a szpinak jest niskokalorycznym źródłem żelaza, co wspiera energię w ciągu dnia. Truskawki dodają odrobinę słodyczy, a dressing balsamiczny podkreśla ich smak.
Składniki:
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka pokrojonej na cienkie plastry,
- 1 garść świeżego szpinaku,
- 4–5 truskawek pokrojonych na połówki,
- 1 łyżka octu balsamicznego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól i pieprz do smaku
Na talerzu rozłóż szpinak, dodaj pokrojone truskawki i plastry kurczaka. Skrop oliwą oraz octem balsamicznym, a następnie dopraw solą i pieprzem. Lekka, a jednocześnie sycąca, ta sałatka jest świetną opcją na posiłek w ciepłe dni, kiedy zależy ci na odświeżeniu, a jednocześnie solidnym źródle białka.
Sałatka z batatów, rukoli i orzechów włoskich
Ostatnia propozycja to sałatka z batatów, rukoli i orzechów włoskich. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co sprawia, że długo uwalniają energię. Rukola nadaje ostrości, a orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3, które wspierają zdrowie układu krążenia.
Składniki:
- 1 średni batat pokrojony w kostkę,
- 1 garść rukoli,
- 2 łyżki orzechów włoskich,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól i pieprz do smaku
Upiecz batata w piekarniku przez około 20 minut w 180°C, aż zmięknie. Po wystudzeniu dodaj go do miski z rukolą i orzechami. Skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem. Ta sałatka może być pożywnym daniem obiadowym lub lekką kolacją, oferując pełnię smaku bez obciążania żołądka.
Każda z tych sałatek jest nie tylko zdrowa, ale też łagodna dla układu pokarmowego, co sprawia, że idealnie wpisuje się w dietę lowFODMAP. Wprowadź je do swojego jadłospisu, aby cieszyć się smakiem i dobrym samopoczuciem.