Szerzący się problem nadwagi dotyka wielu Polaków. Na szczęście coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z konsekwencji zdrowotnych i decyduje się na walkę z wagą. Jedną z najchętniej podejmowanych aktywności jest bieganie. Mimo że jest to najbardziej naturalna forma treningu, warto się do niej przygotować. Najlepiej od stóp do głów – od doboru obuwia zaczynając, na zbieraniu przydatnych wskazówek kończąc!
Spis treści:
Bieganie – bo chcieć to móc
Jeśli Twoja waga i kondycja znacznie utrudniają ci swobodny bieg, możesz równie dobrze skupić się na zdrowym odżywianiu i spacerowaniu nieco szybszym krokiem. Kiedy waga nieco spadnie, marsz możesz zamienić na trucht, a z czasem na ciągły bieg. Tempo wbrew pozorom nie ma aż tak dużego znaczenia przy spalaniu kalorii. Najważniejsze jest wydłużanie czasu nieprzerywanego biegu, zgodnie z naszym rosnącym poziomem zaawansowania. Zmiana trybu życia nie jest prosta, ale z pewnością warta zachodu. Kilka regularnych treningów wystarczy, żeby złapać sportowego bakcyla. Później będzie z górki!
Warto również pamiętać, że każdy krok w stronę lepszej kondycji i zdrowia jest krokiem naprzód, niezależnie od tego, jak mały by się wydawał. Nie zrażaj się, jeśli na początku odczuwasz ból mięśni, zmęczenie czy brak motywacji. Te chwilowe trudności są naturalne, zwłaszcza gdy organizm adaptuje się do nowego trybu życia. Ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele i świętować każdy osiągnięty sukces, niezależnie od jego wielkości. Może to być dodatkowy kilometr pokonany bez zatrzymywania się, czy nawet spadek wagi o kilka gramów. Każdy mały sukces buduje fundament pod większe osiągnięcia, a pozytywne nastawienie i cierpliwość są kluczowe w tej drodze. Z czasem zauważysz, że bieganie staje się nie tylko formą ćwiczeń, ale także momentem relaksu, ucieczki od codziennych problemów i sposobem na wyciszenie umysłu. Takie podejście sprawi, że bieganie nie będzie już obowiązkiem, ale przyjemnością, którą z chęcią będziesz kontynuować przez lata. Badania pokazują, że regularne bieganie prowadzi do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej, co jest związane z wyższym wydatkiem energetycznym podczas biegania w porównaniu do innych form aktywności fizycznej.
Bez diety ani rusz
Jako początkujący biegacze nie musimy drastycznie zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Nasza dieta z pewnością jednak powinna być zdrowsza, bogata w witaminy i minerały. Na talerzach powinny znaleźć się produkty takie jak np. kasza, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ziemniaki, ryby, warzywa i owoce. Wysoka kaloryczność niektórych składników odgrywa tutaj pozytywną rolę – dodaje energii potrzebnej przy spalaniu tkanki tłuszczowej.
Bieganie znacząco wpływa na przyspieszenie metabolizmu, co jest kluczowe w procesie redukcji masy ciała. Podczas biegania organizm zużywa więcej energii, co powoduje, że metabolizm przyspiesza nie tylko w trakcie samego wysiłku, ale również po jego zakończeniu. Efekt ten, znany jako „afterburn”, polega na tym, że nasze ciało nadal spala kalorie na podwyższonym poziomie nawet kilka godzin po zakończeniu biegu.Badania wykazują, że nawet po zakończeniu biegu, organizm zużywa więcej energii na regenerację, co sprzyja spalaniu kalorii. Regularne bieganie sprawia, że metabolizm staje się bardziej wydajny, co w dłuższej perspektywie pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi i zapobiega efektowi jo-jo. Im intensywniejszy trening, tym większy wpływ na nasz metabolizm, dlatego warto stopniowo zwiększać intensywność i długość biegów, by maksymalnie wykorzystać ten efekt. Odpowiednie połączenie diety i biegania nie tylko pozwala spalać więcej kalorii, ale także poprawia samopoczucie, dodaje energii na co dzień i wzmacnia cały układ metaboliczny.
Świadomie, czyli zdrowo
Amatorzy biegania często żyją w błędnym przekonaniu, że im szybciej pobiegną w krótkim czasie, tym więcej kalorii wyeliminują. Nie dajmy się zwieźć. Początkujący nie potrafią biec długo i szybko, co często kończy się przejściem do marszu i zakłóceniem całego treningu. Godzina nawet bardzo wolnego biegu pozwala spalić więcej kalorii niż jazda na rowerze. Jeżdżąc, masz momenty, w których odpoczywasz jadąc z górki. Bieg wymaga ciągłego przemieszczania – na własnych nogach!
Bieganie – wygodne buty to podstawa
Przy wyborze butów do biegania warto zwrócić uwagę na typ podłoża, po którym najczęściej zamierzamy biegać, naszą wagę oraz technikę biegu. Do treningów na twardej powierzchni (asfalt, beton) należy wybrać buty o dużej amortyzacji i stabilizacji stopy. Do powierzchni nieutwardzonych (w lesie), czy nierównych (w górach) dobrze sięgnąć po buty z mocno wyprofilowaną podeszwą. Ciężar naszego ciała powinien decydować o wyborze poziomu amortyzacji – im waga wyższa, tym mocniejsza amortyzacja. Jeżeli chodzi o technikę, biegającym ze śródstopia poleca się buty o słabszej amortyzacji na końcu podeszwy, a biegającym z pięty o mocniejszej. But powinien przede wszystkim dobrze trzymać stopę. Jeżeli przesuniemy ją maksymalnie do przodu, pięta powinna być w odpowiednim miejscu. Nie możemy pozwolić sobie na niewygodę – od komfortu treningu zależy nasza motywacja i bezpieczeństwo.
Bieg wyszczupla, działając równomiernie na wszystkie partie ciała. Dodatkowo ujędrnia pośladki i uda. Regularne bieganie, szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą, prowadzi do ogólnego ujędrnienia ciała, a mięśnie ud stają się bardziej widoczne i zdefiniowane; może pomóc wyszczuplić uda, ponieważ angażuje mięśnie nóg i wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Trzymając się diety i planu treningowego możemy diametralnie zmienić wygląd naszego ciała, a przecież jak to mówią – w zdrowym ciele, zdrowy duch!
